Træning af skuldre

Multipowerbrystnakke Pres bag nakken i Smith-maskinen

Aktiverer: Forreste og miderste deltoideus, samt øvre trapezius, triceps og forreste del af seratus.

  1. Sid på en bænk med rygstøtte og fat stangen ca. 5 cm udenfor skulderbredde.
  2. Hold tommelfingrene under stangen og synk så dybt ned i sædet som muligt.
  3. Hold albuerne ud til siderne og tilbage, så der føles et stræk i skuldrene. Pres stangen op til armene er næsten strakte, inden stangen igen sænkes til udgangspunktet.

Kommentarer: Dette er er god basisøvelse, som effektivt bygger volumen og bredde på skuldrene.
Ved at holde tommelfingrene under stangen, tvinges man til at holde håndleddene mere strakte og aktiverer dermed den svært tilgængelige miderste del af deltoideus.
Free Weightsdumbbells Lateral raises (Her er der et utal af muligheder)

Aktiverer: Deltoideus mellemste del og trapezius.

  1. Stå med lidt afstand mellem fødderne og håndvægtene hængende foran kroppen.
  2. Træk med let tilbagetrukne skuldre og “låste” albuer håndvægtene op, uden at røre kroppen i øvrigt.
  3. Løft ikke højere end at overarmen ligger parallelt med gulvet
  4. Sænk langsomt tilbage til udgangspunktet.

Kommentarer: Stræb efter at komme så højt op med albuerne som muligt. Hænderne skal aldrig komme højere op end albuerne. Stræb efter at holde lillefingrene højt i toppositionen, hvilket indebærer at håndvægten hælder fremad og nedad.

Pres med håndvægte

Aktiverer: Forreste og mellemste deltoideus, samt øvre trapezius, triceps og forreste del af seratus.

  1. Tag et par håndvægte og hold armene ud, så håndvægtene kommer dybt ned og forbi den øverste del af skuldrene.
  2. Hold albuerne tilbage, så det trækker på skuldrenes yderside.
  3. Pres lige op og noget bagud, til armene er næsten strakte. Håndvægtene skal køre i en bane ind over hovedet.
  4. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen.

Kommentarer: Fordelen ved at anvende håndvægte er man kommer dybere ned end med vægtstangen, hvilket gør at musklen kan arbejde maksimalt.
High/Low Pulleykabeltraek Kabeltræk giver mulighed for at træne en lang række øvelser for både ryg, bryst, skuldre, arme og ben. Fordelen ved kabeltræk er, at man kan udføre kontrollerede og samtidig relativt frie bevægelser med belastning under hele bevægeudslaget. De fire håndtag, et i hvert hjørne, giver utallige muligheder. Man kan flytte bænke eller preachers bench over til kabeltræk, og på den måde fremstille en specifik træningsmaskine. Karakteristisk for kabeltræk trænes musklerne relativt isoleret.
Træning af skulderens indad- og udadrotatorer, herunder rotatorcuffens muskler (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres minor) kan med fordel udføres i kabeltræk. Endvidere er kabeltræk velegnet til rehabiliterende træning, da belastningen og bevægelsesbanen kan kontrolleres forholdsvist sikkert.Eksempel på skulder øvelse i kabeltræk.Lateral raise i kabel træk

Aktiverer: Mellemste og bagerste del af deltoideus.

  1. Forestil dig en linie mellem de to nederst trisser, så skal du stå lige bag denne. Tag de nederste trækhåndtag og kryds armene foran kroppen, med håndfladerne mod kroppen og med skuldrene let trukket tilbage.
  2. Stå med rank ryg og gyng ikke med kroppen under udførelsen
  3. Træk op/bagud i en jævn cirkelbevægelse, til et niveau lige over horisontallinjen. Bevægelsen skal minde om at du åbner en frakke. Træk ikke for højt, da det medfører at andre muskelgrupper kobles ind.
  4. Stop nogle sekunder i toppositionen og mærk at skuldrene kontraherer ordentligt.

Kommentarer: Jo mere albuerne løftes i denne øvelse des mere aktiveres mellemste og yderste del af deltoideus. Man bør variere arbejdsvinklen for at træne alle dele af deltoideus.
Pectoral Machinebrystsuddendefixed Omvendt peckdeck

Aktiverer: Bagerste del af deltoideus, infraspinatus og teres minor, samt trapezius og rhomboideus.

  1. Sid med brystet mod rygstøtten.
  2. Fat med let bøjede arme håndtagene og træk med låste albuer armene bagud i en jævn bevægelse. Pres skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
  3. Returner langsomt i en jævn rolig bevægelse til udgangspositionen.

Kommentarer: Da det er meget almindeligt at overudvikle den forreste del af deltoideus, som arbejder i de fleste presøvelser, er det vigtigt altid at have øvelser for den bageste del af deltoideus med i træningsprogrammet.