Træning af ryg

Aktiverer: Hele ryggen

1. Sædet indstilles, så man sidder med rank ryg og brystet skudt frem.
2. Tag fat så bredt som muligt med overhåndsgreb og træk roligt armene helt tilbage og “mød” armene med brystet.
3. Hold spændingen i ryggen og klem skulderbladene sammen.

Kommentarer: Hvis man anvender underhåndsgreb flyttes en del af arbejdet til biceps og den øverste del af trapezius i den sidste del af øvelsen.

Aktiverer: Hele ryggen og teres major.

1. Fat det yderste greb ca. 10 cm bredere end skulderbredde i et overhåndsgreb.
2. Start fuldt udstrakt og træk roligt op, til hagen er over stativet.
3. Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen.

Kommentarer: Hvis man ikke kan klare 6 repetioner kan modvægten bruges til at reducere belastningen. Belastningen kan øges ved at benytte et vægt bælte.
Ved at ændre grebet kan de aktiverede dele af ryggen varieres. Fx ved omvendt skulderbredt greb aktiveres den nedre del af ryggen.

Aktiverer: Hele ryggen.

1. Fat en lige eller let vinklet trækstang med et greb der ligger lidt udenfor skulderbredde, dog max 10 cm bredere,
2. Hold brystet fremme og læn kroppen lidt frem. Stræk armene maksimalt, samtidig med at skulderpartiet løftes.
3. Spænd mavemusklerne og træk stangen ned til det nederste af nakken.
4. Hold spændingen et par sekunder og hold lidt igen, mens trækstangen føres tilbage til startpositionen.

Kommentarer: Hold albuerne tilbage i slutpositionen, så der opnås en bedre kontraktion i hele ryggen. Trækremme kan med fordel anvendes for at tage noget at presset fra armene og i stedet trække med ryggen.

Aktiverer: Korsryggen.

1. Lig med hoftebenene i højde med kanten, eller lige indenfor.
2. Startpositionen er et niveau hvor overkroppen hænger næsten helt ned til gulvet. Hagen skal være mod brystet.
3. Rul langsomt op, uden at løfte hagen fra brystet til kroppen er strakt og hovedet kan rettes lidt op, men ikke løftes.

Kommentarer: Det er vigtigt at holde hagen mod brystet og rulle op med ryggen for ikke at belaste den “følsomme” korsryg på en forkert måde. Lig ikke for langt udenfor kanten med hoftebenene for på den måde undgår man også at koble bagsiden af benene og bagdelen ind.

Aktiverer: Bagerste del af deltoideus, infraspinatus og teres minor, samt trapezius og rhomboideus.

1. Sid med brystet mod rygstøtten.
2. Fat med let bøjede arme håndtagene og træk med låste albuer armene bagud i en jævn bevægelse. Pres skulderbladene sammen i slutningen af bevægelsen.
3. Returner langsomt i en jævn rolig bevægelse til udgangspositionen.

Kommentarer: Da det er meget almindeligt at overudvikle den forreste del af deltoideus, som arbejder i de fleste presøvelser, er det vigtigt altid at have øvelser for den bageste del af deltoideus med i træningsprogrammet.

Aktiverer: Hele ryggen.

1. Sid foran den nederste trisse med et V-håndtag sat i denne.
2. Start i en position hvor du er strakt så langt frem som muligt. Det skal spænde i hele latissimus.
3. Hold brystet op og frem og træk håndtaget til maven. Stræk samtidig overkroppen op til opret position, så ryggen overtager arbejdet fra armene.

Kommentarer: Træk håndtaget meget langt ned, så det slutter på mavens laveste del. En hyppig fejl er at overkroppen bøjes alt for langt tilbage i slutpositionen, hvilket medfører at man taber effekten i den nederste del af latissimus.