Træning af bryst

Chest Pressbrystsiddende Siddende bryst pres

Aktiverer: Nederste og midterste del af pectoralis.

  1. Sædet indstilles så armene er enten vandret (midterste del af brystmusklen) eller peger ned ad (nederste del af brystmusklen), når håndtagene fattes med et bredt greb.
  2. Pres håndtagene roligt fremad samtidig og hold presset, før håndtagene føres roligt tilbage til startpositionen.

Kommentarer: Træn aldrig tungere end at du kan mærke hvordan brystmusklen arbejder hele tiden. Undgå at skyde skuldrene frem og hold albuerne tilbage. Ved at holde på de smalle greb kobles triceps mere ind i øvelsen.
Horizontal benchbrystbaenk Bænk pres

Aktiverer: Nederste og midterste del af pectoralis, samt triceps og forreste del af deltoideus.

  1. Lig på bænken og fat vægtstangen med et bredt greb.
  2. Sænk vægtstangen med albuerne lige ud til siderne, til et niveau lige nedenfor halsregionen.
  3. Pres langsomt op til armene er næsten strakte.

Kommentarer: Træn ikke denne øvelse for tungt, sats hellere på flere gentagelser. Trænes denne øvelse på en skrå bænk, får man en større effekt på den øverste del af brystmusklen.
High/Low Pulleykabeltraek Kabeltræk giver mulighed for at træne en lang række øvelser for både ryg, bryst, skuldre, arme og ben. Fordelen ved kabeltræk er, at man kan udføre kontrollerede og samtidig relativt frie bevægelser med belastning under hele bevægeudslaget. De fire håndtag, et i hvert hjørne, giver utallige muligheder. Man kan flytte bænke eller preachers bench over til kabeltræk, og på den måde fremstille en specifik træningsmaskine. Karakteristisk for kabeltræk trænes musklerne relativt isoleret.
Træning af skulderens indad- og udadrotatorer, herunder rotatorcuffens muskler (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres minor) kan med fordel udføres i kabeltræk. Endvidere er kabeltræk velegnet til rehabiliterende træning, da belastningen og bevægelsesbanen kan kontrolleres forholdsvist sikkert.Eksempel på bryst øvelse i kabeltræk.

Cross over

Aktiverer: Pectoralis minor og major.

  1. Kobl trækhåndtagene til de øverste trisser og placer dig ca 50 cm foran disse.
  2. Stå med armene parallelt med gulvet og læn dig lidt fremad.
  3. Lås albuerne i let bøjet og tryk i en cirkelbevægelse håndtagene ned til hænderne når hinanden.
  4. Hold kontraktionen og kør roligt op til startpositionen.

Kommentarer: Jo mere man læner sig frem i denne øvelse, des mere aktiveres den midterste del af pectoralis. Spænd mave og korsryg for at undgå at at gynge med kroppen.
Multipowerbrystnakke Smithmaskinen/multipower giver mulighed for at udføre en række af de samme øvelser som normalt laves med fri stang. For en mere detaljeret beskrivelse af udførelse henvises der derfor til de tilsvarende øvelser med fri stang. Generelt for smithmaskinen gælder dog:

  • Låsemekanismens funktion skal først indøves uden belastning på stangen.
  • De nederste sikkerhedsstop sættes nøjagtigt så højt at de ikke generer det planlagte bevægelsesudslag.
  • Man skal placere sig i midten af maskinen i forhold til stangen, således at kroppens understøttelsesflade er lige under stangen i lodret linie.

Specielt: Smithmaskinen kan anvendes til et stort antal øvelser. Til gengæld for den øgede sikkerhed og styringen af bevægelsesbanen, sammenlignet med at arbejde med en fri stang, er der en anelse friktion samt en mindre naturlig involvering af synergistre.

Til bryst kan maskinen bruges til bryst pres med både plan og skrå bænk
Pectoral Machinebrystsuddendefixed Pec-deck flyes

Aktiverer: Hele brystet.

  1. Indstil sædet, så albuerne befinder sig lige under brysthøjde og med 90 graders vinkel i albueleddet
  2. Start bevægelsen så langt tilbage som muligt. Pres fremad med albuerne – ikke hænderne !
  3. Træk helt sammen i slutpositionen og hold i et par sekunder, inden armene roligt føres tilbage til startpositionen.

Kommentarer: Vær opmærksom på at det er brystmusklen der aktiveres og ikke skuldrene.
Free Weightsdumbbells Pres med håndvægte(Her er der et utal af muligheder)

Aktiverer: Midterste, yderste og nederste del af pectoralis og forreste del af deltoideus.

  1. Tag et par håndvægte og lig på en plan bænk.
  2. Sænk langsomt vægtene så dybt ned som muligt.
  3. Hold skuldrene nede og hold albuerne udad, mens du under en kontrolleret bevægelse presser vægtene lige op.
  4. Pres til armene er næsten strakte. Håndvægtene skal nu befinde sig i en lige linie ovenfor hagen, inden vægtene sænkes roligt til startpositionen.

Kommentarer: Fordelen med håndvægtene i forhold til bænk pres, er at man får et betydeligt dybere udgangspunkt. Dette indebærer at musklen skal arbejde i hele sin længde, samtidig med at den i slutpositionen kan kontraheres mere. Undgå at svaje i ryggen under udførelsen. ved at placere fødderne oppe på bænken.