Træning af ben

Aktiverer: Hele låret og ballerne.

1. Sæt den ønskede belastning på maskinens “horn”.
2. Sid i maskinen med ryggen mod det vinklede ryglæn.
3. Placer fødderne midt på pladen, med ca en skulderbredde mellem fødderne.
4. Pres plade op og løsn stophåndtaget ved siden af hoften for at frigøre “slæden”.
5. Sænk langsomt “slæden” ved at bøje benene så meget som muligt (Ved svage knæ skal benes kun bøjes til 90 graders vinkel).
6. Pres roligt “slæden” op igen til benene er næsten strakt.

Kommentarer: Det er vigtigt at knæene følger føddernes position under øvelsen for ikke at vride i knæet. Placeres fødderne langt nede på pladen vil belastningen hovedsagelig ligge på lårets forside. Placeres fødderne langt oppe på pladen vil belastningen hovedsagelig ligge på lårets bagside og ballerne. Placeres fødderne med stor afstand imellem vil belastningen hovedsagelig ligge på lårets inderside.

Aktiverer: Lårets bagside, samt gastrocnemius.

1. Lig på maven med den nederste del af læggene placeret under rillen. Knæene skal være lige udenfor kanten af sædet.
2. Fat håndtagene og løft fødderne op til knæene er så bøjede som muligt – forsøg at nå ballerne med hælene.
3. Stræk benene ud igen uden at løfte overkroppen fra underlaget.

Kommentarer: Overstræk ikke knæene i slut og start fasen af øvelsen, da det overbelaster korsbåndene. Strækkes fødderne ud lægges mere belastning på lægen (gastrocnemius) og opadbøjes fødderne lægges mere belastning på lårets bagside (hamstrings).

Aktiverer Gastrocnemius og soleus.

1. Indstil højden på skulderpuderne, så benene skal bøjes lidt for at komme “ind i maskinen”.
2. Stå med rank ryg og placer skuldrene uder puderne. Placer tåspidserne på fodpladen, ret benene ud og sænk hælene så dybt som muligt.
3. Gå så højt op på tå som muligt, samtidig med at knæene holdes strakte.
4. Synk så dybt ned som muligt.

Kommentarer: I denne øvelse trænes alle lægens muskler, hvor imod det kun er soleus (den inderste læg muskel) der trænes ved siddende lægpres.

Aktiverer quardriceps.

1. Indstil sædet, så låret understøttes i hele sin længde og indstil rullernes højde, så vristen er under rullerne.
2. Sid i maskinen, hold i håndtagene og stræk benene ud til de er næste parallelle med gulvet. Hold kontraktionen et sekund.
3. Hold imod på vejen ned.

Kommentarer: Det er vigtigt at trække øvelsen i gang og ikke at sparke øvelsen i gang. Jo mere vinklet rygstøtten er des mere strækkes rectus femoris og arbejder derfor mere intensivt, når benet løftes.

Aktiverer: Lårets inderside.

1. Sid i maskinen med benene ud til siden.
2. Pres lårene sammen og hold kontraktionen et sekund.
3. Returner langsomt til startpositionen.

Kommentarer: Det er muligt at anvende tungere vægte end i kabeltrækket, men bevægelsen bliver kortere

Aktiverer: Hele låret og ballerne.

1. Bøj dig ind under vægtstangen. og placer den tværs over skuldrene, en smule nedenfor den bagerste del af deltoideus.
2. Fat vægtstangen med en håndafstand der passer til din kropstype og træk albuerne tilbage.
3. Placer fødderne med ca 40-50 cm afstand.
4. Træk vejret dybt ind (for at opretholde trykket i brysthulen og forhindre at man bøjer sig fremad), spænd bug- og nederste rygmuskler og fikser blikket opad.
5. Hold ryggen ret for at undgå skader og bøj ned i benene til lårene er parallelle med gulvet.
6. Stræk benene ud for at returnere til startpositionen.

Kommentarer: Det er vigtigt at knæene følger føddernes position under øvelsen for ikke at vride i knæet. Træn aldrig med for tung vægt. Vælg hellere en lav vægt og lav 15-20 repetitioner. Tunge vægte kan først forsvares efter mange års træning med korrekt udførelse.

Aktiverer: Baller (gluteus) og lårets bagside.

1. Stå midt i stativet med fødderne i en hoftebreddes afstand.
2. Placer en let vægtstang tværs over skuldrene, en smule nedenfor den bagerste del af deltoideus.
3. Tag et stort skridt frem med det ene ben. Forreste knæ skal være i 90 graders vinkel, dvs. knæet må ikke komme udover tæerne. Læg vægten i det forreste ben og pres på hælen, idet du tænker dig frem over gulvet.
4. Løft kroppen op igen, ved at spænde i ballen og strække benet ud.
5. Træn et ben færdig ad gangen.

Kommentarer: Man kan variere belastningen på forskellige muskler ved at 1) tage et lille skridt frem for specifikt at involvere quardriceps eller 2) tage et stort skridt frem for lægge endnu større betoning på gluteus og samtidig yderligere engagere hamstrings. Nybegyndere bør begynde med en meget lav belastning, fordi det er en ganske svær øvelse at udføre på grund af det store balance moment.