Træning af arme

Aktiverer: Hele biceps og brachialis. Indstil sædehøjde og puden armene skal hvile på, sådan at albuen er udfor omdrejningspunktet i maskinen og sådan at overarmen i hele sin længde er støttet af puden.

1. Vælg om stangen skal være låst eller om armene skal kunne bevæge sig uafhængig af hinanden.
2. Fat stangen med underhåndsgreb. Lad armene være strakte.
3. Træk langsomt op, så langt det er muligt.
4. Sænk langsomt vægtstangen til armene er næsten strakte.

Kommentarer: Dette er en af de bedste øvelser for at mærke biceps bevægelse. Det er umuligt at fuske eftersom armene er ”låst” fast på puden.

Aktiverer: Hele biceps og brachialis.

1. Indstil sædehøjde og puden armene skal hvile på, sådan at overarmen i hele sin længde er støttet af puden.
2. Fat stangen med underhåndsgreb. Lad armene være strakte.
3. Træk langsomt op, så langt det er muligt.
4. Sænk langsomt vægtstangen til armene er næsten strakte.

Kommenterer: Man kan sidde eller stå under udførelsen af denne øvelse. Dette er en af de bedste øvelser for at mærke biceps bevægelse. Det er umuligt at fuske eftersom armene er ”låst” fast på puden.

Aktiverer: Hele triceps, samt pectoralis og forreste del af deltoideus.

1. Indstil modvægten, så belastningen passer. Jo mindre modvægt des tungere bliver øvelsen.
2. Stil dig med fuldt strakte arme og fat det inderste greb.
3. Fæst blikket på et punkt lige frem for dig – og bøj armene roligt bagud, uden at læne dig for meget frem med overkroppen.
4. Sænk dig ned til et niveau hvor overarmen er lige under parallelt niveau og tryk op til startpositionen.

Kommentarer: Dette er en øvelse som ved forkert udførelse i alt for høj grad aktiverer brystmuskulaturen. Jo mere vertikalt øvelsen udføres, des mere aktiveres triceps.

Aktiverer: Hele biceps og brachialis.

1. Sid på en bænk med rygstøtte – evt. lidt bagud lænet – med en håndvægt i hver hånd og med håndfladerne vendt fremad.
2. Løft en arm ad gangen, så langt op som muligt.
3. Løft albuen lidt op i slutningen af øvelsen for at få fuld kontraktion i biceps
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med den anden arm.

Kommentarer: Holdes håndfladerne ind mod kroppen under hele bevægelsen trænes “Hammercurl”, hvor ved belastningen fokuseres på brachialis og ydre biceps.

Triceps kickbacks

Aktiverer: Hele triceps

1. Stå med knæene en anelse bøjet. Læn dig frem og hold ryggen rank – støt evt. den ene arm på en bænk. Fat en håndvægt med den ene arm.
2. Pres overarmen ind mod overkroppen og bøj armen i 90 grader.
3. Stræk armen, så håndvægten føres bagud til armen er helt strakt.

Kommentarer: Denne øvelse er udmærket til at pumpe hele tricepsgruppen. For at få bedre resultat kan man gentage bevægelsen til det “brænder” i musklen.

Cable curls

Aktiverer: Hele biceps og brachialis

1. Sæt et lige håndtag i den nederste trisse.
2. Fat med et greb som er lidt bredere end skulderbredde og hold albuerne frem.
3. Træk op mod hagen, til fuld kontraktion.
4. Returner langsomt til startpositionen, stadig med kroppen let tilbagelænet.

Kommentarer: Ved at anvende kabeltrækket i stedet for en vægtstang, får man en længere aktiv bevægelsesbane. Man får fra starten modstand og aktiverer således biceps nedre del.

Eksempel på tricepsøvelse i kabeltræk

Push down

Aktiverer: Hele triceps.

1. Stå med ansigtet mod kabeltrækket. fat en lige stang med et greb der ligger ca. 5 cm bredere end skulderbredden. Hold albuerne ind til kroppen.
2. Tryk ned, så armene strækkes – vær opmærksom på at albuerne ikke glider ud fra kroppen.
3. Returner til et niveau lige ud for brystet midte.

Kommentarer: Man kan variere øvelsen ved at anvende et reb i stedet for en stang, hvilket giver mere intensiv træning af den yderste del af triceps. Bruger man underhåndsgreb giver det en mere intensiv træning af den midterste del af triceps. Afslut bevægelsen med at kontrahere i et par sekunder for at intensivere øvelsen.